Entspannungstechniken für zwischendurch: Fünf Minuten für mehr Gelassenheit
- Supervision MMVN
- vor 2 Tagen
- 4 Min. Lesezeit
Wenn die Pausenzeit zu kurz und der Stress zu groß ist
Zwischen Konfliktschlichtung, Elterngespräch und Aufsichtspflicht bleibt im pädagogischen Alltag selten Zeit für ausgiebige Entspannung. Gerade deshalb sind kurze, wirksame Techniken so wertvoll: Sie helfen, das Stresslevel zu senken, neue Energie zu tanken und mit mehr Gelassenheit durch den Tag zu gehen. Fünf Minuten können bereits einen spürbaren Unterschied machen – wenn Sie die richtigen Übungen kennen.
Warum gerade Kurzentspannung im pädagogischen Beruf so wichtig ist
Pädagogische Fachkräfte sind permanent gefordert: Sie müssen auf vielfältige Bedürfnisse eingehen, spontan reagieren und dabei ihre eigenen Emotionen regulieren. Diese dauernde Anspannung kann zu chronischem Stress, Erschöpfung und langfristig zu Burnout führen.
Regelmäßige Mini-Pausen wirken präventiv:
Sie unterbrechen Stresskreisläufe, bevor sie sich verfestigen
Sie schärfen die Selbstwahrnehmung für eigene Belastungsgrenzen
Sie modellieren Selbstfürsorge – auch für Kinder und Jugendliche
Sie steigern die emotionale Verfügbarkeit für pädagogische Beziehungen
Fünf bewährte Entspannungstechniken für den Alltag
1. Die 4-7-8-Atemtechnik: Schnelle Beruhigung des Nervensystems
So geht's:
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4
Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7
Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 8
Wiederholen Sie den Zyklus 3-4 Mal
Wann einsetzen: Vor schwierigen Gesprächen, nach herausfordernden Situationen oder wenn Sie spüren, dass Ihre Geduld schwindet.
Praxis-Tipp: Diese Übung können Sie unauffällig am Schreibtisch, im Auto oder sogar auf der Toilette durchführen – niemand muss mitbekommen, dass Sie gerade aktiv entspannen.
2. Progressive Muskelentspannung – die Express-Version
Statt des vollständigen Programms fokussieren Sie sich auf die Bereiche, die bei Stress besonders verspannen:
Kompakt-Übung (3 Minuten):
Hände: Fäuste ballen, 5 Sekunden halten, loslassen
Schultern: Zu den Ohren hochziehen, 5 Sekunden halten, fallen lassen
Kiefer: Zähne zusammenbeißen, 5 Sekunden halten, Mund leicht öffnen
Jeweils 2-3 Durchgänge, bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnehmen
Effekt: Diese Übung hilft besonders bei körperlichen Stresssymptomen wie Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen, die im pädagogischen Alltag häufig auftreten.
3. Der Sinn-Reset: Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt
Eine Mini-Achtsamkeitsübung, die Sie überall durchführen können:
5-4-3-2-1-Methode:
Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen
4 Dinge, die Sie fühlen/berühren (z.B. Füße auf dem Boden, Rücken an der Stuhllehne)
3 Dinge, die Sie hören
2 Dinge, die Sie riechen
1 Sache, die Sie schmecken
Wirkung: Diese Übung holt Sie aus dem Gedankenkarussell und verankert Sie im gegenwärtigen Moment – besonders hilfreich nach emotional aufwühlenden Situationen.
4. Visualisierung: Ihr persönlicher Kraftort
Kurzreise (3-5 Minuten):
Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen
Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich absolut wohl und sicher fühlen (Strand, Wald, Bergwiese, Ihre Couch zuhause)
Nehmen Sie diesen Ort mit allen Sinnen wahr: Was sehen Sie? Was hören Sie? Wie riecht es? Wie fühlt sich der Boden unter Ihren Füßen an?
Atmen Sie ruhig und genießen Sie 2-3 Minuten dieses innere Bild
Öffnen Sie die Augen und nehmen Sie das Gefühl von Ruhe mit in den Alltag
Profi-Tipp: Je öfter Sie dieselbe Visualisierung nutzen, desto schneller können Sie das entspannte Gefühl abrufen – wie ein mentaler Anker.
5. Bewegungs-Kurzpause: Stretch & Shake
Manchmal braucht der Körper Bewegung statt Stillsitzen:
Schnelle Sequenz:
Strecken: Arme über den Kopf, auf Zehenspitzen, den ganzen Körper lang machen (10 Sekunden)
Schulterkreisen: 5x vorwärts, 5x rückwärts
Ausschütteln: Arme, Beine, den ganzen Körper sanft ausschütteln (30 Sekunden)
Genießen: Kurz nachspüren, wie sich der Körper jetzt anfühlt
Ideal für: Bewegungshungrige Menschen und nach langem Sitzen in Konferenzen oder Elterngesprächen.
Wie Sie Kurzentspannung wirklich in Ihren Alltag integrieren
Realistische Gelegenheiten im pädagogischen Arbeitsalltag:
In der Kita:
Während die Kinder in der Mittagsruhe schlafen
Auf dem Weg vom Gruppenraum zum Büro
Vor oder nach Elterngesprächen
In der Frühstücks- oder Nachmittagspause
In der Schule:
Zwischen zwei Unterrichtsstunden (auch 2 Minuten zählen!)
Während Stillarbeitsphasen der Schüler:innen
In der großen Pause im Lehrer:innenzimmer
Vor Klassenarbeiten oder Elternabenden
Hürden überwinden: Die häufigsten Stolpersteine
„Ich habe wirklich keine Zeit"→ Starten Sie mit einer einzigen Technik, nur einmal am Tag. Zwei Minuten Atemübung sind besser als keine Entspannung.
„Ich fühle mich dabei seltsam"→ Probieren Sie verschiedene Techniken aus. Nicht jede Methode passt zu jedem Menschen. Bewegungsbasierte Übungen funktionieren für manche besser als Atemtechniken.
„Ich vergesse es einfach"→ Nutzen Sie Anker: z.B. immer nach dem Mittagessen, immer vor dem ersten Elterngespräch, oder stellen Sie sich einen Handy-Alarm.
„Was denken die Kolleg:innen?"→ Vielleicht inspirieren Sie andere! Teamsupervision oder kollegiale Beratung kann ein guter Rahmen sein, um gemeinsam über Selbstfürsorge zu sprechen.
Vom Notfall-Tool zur Routine
Entspannungstechniken entfalten ihre volle Wirkung, wenn sie zur Gewohnheit werden – nicht erst, wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist.
Stufenmodell für Einsteiger:innen:
Woche 1-2: Eine Technik aussuchen, einmal täglich üben
Woche 3-4: Technik in konkreten Stressmomenten einsetzen
Ab Woche 5: Zweite Technik hinzunehmen oder Häufigkeit steigern
Langfristig: Intuitiv spüren, welche Übung gerade passt
Fazit: Selbstfürsorge ist keine Selbstverständlichkeit – aber machbar
Fünf Minuten für sich selbst sind keine verschwendete Zeit, sondern eine Investition in Ihre Arbeitsfähigkeit und Beziehungsqualität. Gerade im pädagogischen Beruf, wo Sie ständig für andere da sind, ist es professionell und notwendig, auch für sich selbst zu sorgen.
Ihre Reflexionsfrage für heute:Welche der fünf Techniken könnte am besten in meinen Arbeitsalltag passen – und wann genau werde ich sie morgen zum ersten Mal ausprobieren?
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